Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] być plan na chwilę, teraz niewiem jakie ćwiczenia zastosować. No a ta klatka i biceps dwa razy w tygodniu to wzięło się z powodu braku ćwiczeń na nogi, i piątek miałem wolny to postanowiłem go wykorzystać w ten sposób. Co do FBW, mogę sobie układać dowolne ćwiczenia do grup(chodzi mi o Nogi, plecy itd.) jakie mogę wykonywać czyli z hantlami ?
Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: --FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE 12 [...]
1.wyciskanie na smithie przod + hantle przod stojac 3 serie 2.unoszenie hantli w przod 3 serie (zdejmowane obciazenie) 3.unoszenie po okregach w pochyleniu 3 serie 4.unoszenie w opadzie + unoszenie bokiem 3 serie 5.szrugsy z hantlami + podciaganie hantli w wzdluz tulowia 4 serie masakra w 40 min sie uwinalem pompa, zyly, definicja
Wiadome ze moze miec wieksza wiedze, ale jeśli robi zdjecia z hantlami i rzeczywiscie mialby wieksza wiedze, to nie wygladalby jak pierwszy raz by poszedl na silownie. Oczywiscie to dobrze ze ma pasje i chodzi, szacunek dla niego za to, chetnie pomagam nowym na silowni jak moge ale nie widze sensu chwalenia sie chodzeniem na silownie i wstawiania [...]
[...] z tyłu, a i zdarzało się, że dwie osoby mi pomagały (trener przy kolanach i osoba jeszcze z tyłu). Trochę wstyd, no ale inaczej się nie nauczysz. Szczerze to dużo wygodniej mi jednak ćwiczyć ze sztangą na plecach niż z hantlami czy na sucho bo dodatkowo pilnuję kręgosłupa. Ja wierzę, że mi z czasem się uda robić samemu pełne przysiady ze sztangą.
[...] waskie, a w 3 dzien co dowalic? czy może być tutaj prostowanie linek bądź gryfu na maszynie?? 5) Podobne pytanie co do bicepsow, raz robie na biceps uginanie ramion z hantlami z supinacja, w inny dzien, uginanie sztangi łamanej, a w 3 myslalem zeby dac podciaganie waskim podchwytem, może być? Plecy troche beda działac nie?? ALe wlasnie [...]
[...] normalnie z seriami/powtorzeniami? bo rampy to sie raczej nie sprawdza. Grubosc Pompki na poreczach Wyciskanie hantli wasko mlotkowo///wycisk sciskajacy Krzyzowanie linek Szerokosc Szerokie wyciskania sztangi Wyciskanie sztangielek bez zwezania ich w trakcie ruchu Rozpietki z hantlami Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-10-13 23:43:06
Po prostu pogadaj z trenerem i powiedz, że czujesz się na siłach robić więcej ćwiczeń i to z hantlami. Dogadajcie się jakoś> Jeśli pocisz się i pompujesz tym planem co masz to chyba logiczne, że na coś cięższego nie jesteś jeszcze gotowy Jeśli natomiast czujesz że jest za lekko to powiedz, żeby Ci rozpisał coś bardziej objętościowego To, co teraz [...]
Przestaja, przestaja. Choc jak patrze w lustro to od razu zaczynaja bolec. W PL od razu po przyjezdzie obczajam nowa silownie, a w domu mam dobry orbitrek i chyba juz pilka z hantlami powinna dojsc, wiec od razu trening rozpoczne. Juz bym mogla isc pakowac, bo mi brakuje, ale przysiegalam sobie tydzien odpoczynku .
[...] Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 Martwy Ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 Szrugsy Biceps: 3x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 3xx8 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano Triceps: Ze względu mocno odczuwalne domsy po poprzednim treningu klatki dzisiaj odpoczywa. [...]
[...] ramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10 Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie Biceps: 3x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 Uginanie ramion z hantlami stojąc - chwyt młotkowy 3x8 Uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano Dieta /SFD/Images/2015/10/5/c1af2f81935947ec9dbaed2a419e551c.png
[...] 6. Przenoszenie hantla oburącz za głowę leżąc - możesz to ćwiczenie usunąć skup się na pompkach 7. Arnoldki - wyciskanie na barki hantli/sztangi np. 8. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - uginanie przedramion w oparciu o kolano 9. Pompki w podporze tyłem - wyciskanie francuskie 10. Uginanie nadgarstków [...]
[...] x 12-15p Plecy: - Ściąganie drążka do klatki piersiowej 2s x 12-15p - Podciąganie na drążku 3s (2 serie z lekkim obciazeniem + jedna max bez obciazenia) Nogi: - Wykroki z hantlami 2s x 12-15p - Wspięcia na palcach siedząc 2s x 12-15p Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12-15p B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s x [...]
[...] x/15 + x/12 + x/10 + x/8*3 + x/(-10)*2 <----ostatnia seria mniejszy ciężar jak przy serii gdzie mam 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie hantli skos głową w górę + Rozpiętki hantlami x/15 + x/12 + x/10*3 łączone bez przerwy robię wyciskanie o odrazu kładę się na ławeczkę i robię rozpiętki. Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami siedząc (raz jedna [...]
[...] tempem układów. Mamy sporo spośród ćwiczeń, które widzę na tym forum w linkach o treningach w domu. Hantle sa niestety tylko 2,5 kg (doszliśmy do tego zaczynając od 0,5kg)Z hantlami ćwiczymy w obwodach oraz wolniejsze układy muzyczne. Na zmianę z bardzo szybkimi układami bez hantli. Instruktorka zmienia formy aktywności co ok. 1,5 miesiąca - [...]
[...] podchwyt i 4serie nadchwyt) -8 serii wystarczy na przedramiona, pochwyt 4 serie, nachwyt 4 serie i finito. Sobota Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -Wykroki z hantlami (po 20 razy w każdej z serii) -Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem 25, 22, 20,20 -Odwrotne wspięcia w staniu 20,18,16,16 -Jeszcze chciałbym mieć [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi cwicze w piatek 4 x przysiady z hantlami po ok 10 powt. B/w/t tylko intuicyjnie. Staram sie zeby bylo ok 30 g bialka w kazdym posilku, a z weglami jestem ostrozny zeby nei przedobrzyc bo mam duzo tkanki tluszczowej co widac na fotce.